3 อาหารโฟเลตสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์

หน้าแรก/การตั้งครรภ์/3 อาหารโฟเลตสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์
3 อาหารโฟเลตสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์

โฟเลตหรือวิตามินบี 9 เป็นสารอาหารที่ช่วยลดความพิการของทารกในครรภ์ได้ถึง 50% คุณแม่ ตั้งครรภ์ จำเป็นต้องได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวัน หากได้รับโฟเลตไม่เพียงพอจะทำให้ทารกเป็นโรคปลายประสาทไม่ปิด และนี่คือ 3 อาหารโฟเลตสูงที่คุณแม่ตั้งครรภ์พลาดไม่ได้

1.หน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณโฟเลต: หน่อไม้ฝรั่งต้มสุก 1 หน่อมีโฟเลต 22 ไมโครกรัม

ประโยชน์อื่นๆ: 1. มีน้ำตาลน้อย ทำให้ไม่เสี่ยงต่อเบาหวานขณะตั้งครรภ์ 2.มีอินูลีน เป็นสารกระตุ้นแบคทีเรียตัวดีในลำไส้ ช่วยให้ไม่ท้องอืด และป้องกันท้องร่วง

เมนูเด็ดสำหรับคุณแม่: หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง (1 จาน ให้โฟเลตประมาณ 220 ไมโครกรัม), หน่อไม้ฝรั่งต้มสุกแช่ในน้ำแข็งรับประทานเปล่าๆ แทนของขบเคี้ยว (โฟเลตต้นละ 22 ไมโครกรัม), แซลมอนสไลด์พันหน่อไม้ฝรั่งนึ่งสุก (โฟเลตคำละประมาณ 7 ไมโครกรัม)

2.อะโวคาโด

ปริมาณโฟเลต: 1 ผลมีโฟเลตประมาณ 160 ไมโครกรัม

ประโยชน์อื่นๆ: 1. มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยบำรุงสมองของทารกในครรภ์
2. มีกรดไขมันไลโนเลอิก ช่วยเพิ่มอัตราการเจริญเติบโต ลดการอักเสบ ลดอัตราการติดเชื้อแบคทีเรีย Staphylococcus
3. มีโปรตีนสำคัญ 18 ชนิดจาก 20 ชนิดที่ทารกต้องใช้ในการเจริญเติบโต

เมนูเด็ดสำหรับคุณแม่: ยำอะโวคาโดใส่ปลาทูน่า (1 จาน โฟเลตประมาณ 160 ไมโครกรัม), อะโวคาโด้และผักทาน้ำมันมะกอกย่างกับเสต็กปลากะพง (1 จานโฟเลตประมาณ 80 ไมโครกรัม), สลัดอะโวคาโดกับไข่ต้ม (1 จานโฟเลตประมาณ 160-180 ไมโครกรัม)

3.ปวยเล้ง

ปริมาณโฟเลต: ปวยเล้ง 1 ถ้วยตวง มีโฟเลต 260 ไมโครกรัม

ประโยชน์อื่นๆ: 1. มีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือด ช่วยลดภาวะโลหิตจาง
2. มีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงและเสริมสร้างกระดูกและฟัน
3. มีสารลูทีน ซึ่งเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ช่วยเสริมสร้างจอประสาทตา

เมนูเด็ดสำหรับคุณแม่: ปวยเล้งผัดไข่และปวยเล้งผัดเกลือ (1 จานมีโฟเลตประมาณ 390 ไมโครกรัม) ปวยเล้งลวกน้ำพริกปลาทู (โฟเลตประมาณ 130 ไมโครกรัม)

ข้อควรระวัง: ปวยเล้งมีกรดออซาลิกสูง ทำให้สารอาหารต่างๆ ตกผลึกในไต เนื่องจากไตของคุณแม่ตั้งครรภ์ทำงานหนักอยู่แล้ว เพราะต้องกรองของเสียที่ลูกขับถ่ายทางสายสะดือด้วย ดังนั้นเวลารับประทานปวยเล้งควรลวกน้ำร้อนทิ้งๆ ไปก่อนเพื่อลดกรดออซาลิก ไม่ควรรับประทานปวยเล้งเกินสัปดาห์ละ 2 มื้อ และควรรับประทานควบคู่กับผลไม้วิตามินซีสูง เช่น ฝรั่งเพื่อเพิ่มการดูดซึมโฟเลตและธาตุเหล็ก และควรรับประทานอาหารที่มีฟอสฟอรัส เช่น เมล็ดฟักทองเพื่อลดการก่อตัวของผลึกในไต ผู้ที่เป็นโรคนิ่วไตหรือเกาต์ไม่ควรรับประทานปวยเล้ง

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ รับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย และหากไม่อยากขาดโฟเลตก็อย่าลืมเลือกเมนูเด็ดในดวงใจไปทำรับประทานเองที่บ้านสัก 2-3 เมนูนะ