เมนูอาหารแคลเซียมสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์

หน้าแรก/การตั้งครรภ์/เมนูอาหารแคลเซียมสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์
เมนูอาหารแคลเซียมสูงสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์

เมื่อพูดถึงคำว่า แคลเซียม คิดว่าคุณแม่ ตั้งครรภ์ คงจะรู้จักดี เพราะแคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ทารกจะต้องนำไปใช้ในการสร้างกระดูก นอกจากนี้การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอยังช่วยให้คุณแม่ไม่เป็นโรคกระดูกพรุนอีกด้วย

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายคุณแม่ต้องการ

ร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่การรับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อะไร เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้หากไม่มีแมกนีเซียม ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงต้องรับประทานแมกนีเซียม 300 มิลลิกรัมต่อวันด้วย

เมนูอาหารแคลเซียมสูง

1.ดื่มนมสดคู่กับข้าวกล้องน้ำพริกปลาทู

นมสดมีแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อหนึ่งกล่อง รับประทานคู่กับข้าวกล้องที่มีแมกนีเซียมประมาณ 86 มิลลิกรัมต่อจานและปลาทูที่มีแมกนีเซียมประมาณ 92 มิลลิกรัมต่อหนึ่งตัว นับเป็นเมนูที่มีสารอาหารสมดุลมากทีเดียว ยิ่งถ้ารับประทานกับผักสด ยิ่งทำให้คุณแม่ได้รับวิตามิน รวมถึงโฟเลตเพิ่มอีกด้วย

2.สลัดถั่วแระญี่ปุ่นกุ้งสด

ถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วแระเขียวเป็นอาหารที่มีสมดุลของแคลเซียมและแมกนีเซียมในตัวเองอยู่แล้ว โดยถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัมและแมกนีเซียม 64 มิลลิกรัม สลัดถั่วแระญี่ปุ่นทานคู่กับกุ้งสด เป็นเมนูคนท้องที่น่าสนใจ เพราะกุ้งมีโปรตีนสูง อีกทั้งเนื้อกุ้งยังย่อยง่าย หากเป็นกุ้งทะเลก็จะมีไอโอดีนที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง หากทารกขาดไอโอดีนตั้งแต่อยู่ในครรภ์ จะมีโอกาสเป็นโรคปัญญาอ่อนสูง

3.ควินัวและสับปะรดศรีราชาผัดเปรี้ยวหวาน

ควินัว 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 149 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 59 มิลลิกรัม นับเป็นปริมาณที่เพียงพอในหนึ่งมื้อโดยไม่ต้องรับประทานคู่กับอาหารอื่นที่มีแมกนีเซียมสูงอีก ทว่าควินัวรับประทานเปล่าๆ ก็จะแปลกไปสักหน่อย และเหตุที่แนะนำเมนูควินัวและสัปปะรดศรีราชาผัดเปรี้ยวหวาน เพราะสัปปะรดศรีราชามีโฟเลตสูง โดย 100 กรัม มีโฟเลตถึง 50-55 ไมโครกรัม เวลาผัดอาจใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเนื้อปลาลงไปด้วยก็ได้ โดยมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งรวมของวิตามินเอ, บี6, บี12, ซี, ดี, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียมอีกด้วย

4.บล็อกโคลี่ผัดตับ

บล็อกโคลี่ 100 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 47 มิลลิกรัม และมีแมกนีเซียม 21 มิลลิกรัม รับประทานคู่กับตับที่มีธาตุเหล็กช่วยให้ไม่เป็นโลหิตจาง ในการผัดควรผัดด้วยน้ำมันพืชช่วยป้องกันเบาหวานขณะตั้งครรภ์ คุณแม่อาจต้มควินัวไว้ทานคู่กับผัดบล็อกโคลี่แทนข้าวก็ได้ นมสด ถั่วแระญี่ปุ่น ควินัว และบล็อกโคลี่เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เฉพาะนมสดที่มีแมกนีเซียมน้อย คุณแม่ควรรับประทานกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างข้าวกล้อง แค่จัดสมดุล เพียงเท่านี้ คุณแม่ก็ทำอาหารที่ให้แคลเซียมเพียงพอในแต่ละวันรับประทานเองได้แล้ว